گرانولا یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین میان‌وعده‌ها و غلات صبحانه در سراسر جهان است که مصرف روزافزون آن، گویای ارزش غذایی بالا و خواص شگفت‌انگیز این ماده مغذی برای سلامتی انسان است. اگر آشنایی زیادی با این میان وعده‌ی لذیذ ندارید، در ادامه‌ی این مطلب از دیجی کالا مگ همراه ما بمانید تا به شما بگوییم گرانولا چیست و چه خواصی را درون خود نهفته است.
گرانولا چیست؟
گرانولا که از اواخر قرن ۱۹ به لیست غذاهای آمریکا اضافه شده است یک میان وعده‌ی مقوی است که از غلاتی مانند جو، جوانه‌ی گندم، آجیل (مانند بادام یا گردو)، میوه‌های خشک (مانند کشمش یا خرما) و شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل یا شکر درست می‌شود و می‌توان آن را با شیر، ماست یا میوه‌های تازه میل کرد.
گرانولا را می‌توانید به‌عنوان یک انتخاب مغذی برای صبحانه، عصرانه و میان وعده‌های خود در نظر بگیرید، زیرا ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و با مصرف روزانه‌ی آن می‌توانید بسیاری از ویتامین‌ها و ترکیبات مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. این خوراکی همچنین سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ترکیبات معدنی مانند سدیم، پتاسیم، منگنز و کلسیم است که همگی در تنظیم فعالیت اندام‌های عملکردی و ترشحی بدن نقش دارند.
در ادامه بیشتر شما را با ارزش غذایی و خواص گرانولا، آشنا می‌کنیم.
ارزش غذایی گرانولا چیست؟
ارزش غدایی انواع گروانولا به دلیل تنوع در ترکیبات ممکن است متغیر باشد. اما به‌طور کلی، ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم گرانولا را می‌توان در جدول زیر خلاصه کرد:
| ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم | |
| انرژی | ۴۷۱ کیلو کالری |
| آهن | ۲.۵ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۳۳۶ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۳۰ میلی‌گرم |
| پروتئین | ۱۰ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۶۴ گرم |
| سدیم | ۲۹۴ میلی‌گرم |
| چربی | ۲۰ گرم |
توجه داشته باشید که این ارقام تقریبی هستند و می‌تواند بسته به ترکیبات دقیق گرانولا، متغیر باشد.
خواص گرانولا چیست؟
گرانولا در کنار طعم لذیذ و دوست‌داشتنی که دارد، خواص و فایده‌های فراوانی را هم برایتان به همراه دارد. در ادامه مهم‌ترین خواص گرانولا را مرور می‌کنیم.
کمک به کاهش وزن
گرانولا در عین سیرکننده بودن بسیار سبک است و کلسترول و سدیم (که دو عامل اصلی چاقی هستند) خیلی کمی دارد.
علاوه بر این، فیبر موجود در گرانولا با حجیم کردن غذا و جذب آب، از ترشح گرلین (هورمونی که باعث احساس گرسنگی بدن می‌شود)، جلوگیری می‌کند و باعث احساس سیری در بدن می‌شود.
در صورتی‌که اضافه وزن دارید و به‌دنبال راهی برای کنترل اشتهای خود هستید، اضافه کردن گرانولا به رژیم غذایی‌تان می‌تواند تاثیرگذار باشد.
بهبود فشارخون
گرانولا با تنظیم فشار خون به سلامت قلب شما کمک می‌کند و احتمال وقوع عارضه‌های قلبی مثل سکته‌ی قلبی، تصلب شرایین (Atherosclerosis) و… را کاهش می‌دهد.
کاهش سطح کلسترول
گرانولا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر است که با کاهش سطح کلسترول مضر (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)، احتمال ایجاد لخته‌ی خونی در شریان‌ها را کاهش می‌دهد و از بروز بیماری‌های قلبی-عروقی پیشگیری می‌کند.
کنترل قندخون
گرانولا حاوی مقدار شگفت‌انگیزی از منگنز است. منگنز یک تنظیم‌کننده‌ی قند خون است که می‌تواند ترشح انسولین را تحریک یا مهار کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
منگنز علاوه بر اثراتی که بر دیابت دارد، نقش مهمی در بهبود زخم و تولید بافت‌های جدید نیز ایفا می‌کند.
پیشگیری از سرطان
گرانولا دارای مقادیری ویتامین C، است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان طبیعی است که با تقویت سیستم ایمنی بدن و گلبول‌های سفید خون به جلوگیری از تشکیل یا گسترش سرطان کمک می‌کند.
علاوه بر این، گرانولا حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دیگری نظیر منگنز نیز است که با مهار رادیکال‌های آزاد، از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.
رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری هستند که با حمله به سلول‌ها و تخریب ساختار آن‌ها، منجر به التهاب، تورم و در نهایت ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله سرطان می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌های گرانولا از طریق مهار این رادیکال‌های آزاد، از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند.
می‌دونستید که خیلی راحت خودتان می‌توانید در منزل گرانولا تهیه کنید؟ طرز تهیه گرانولای سالم خانگی 
تقویت سلامت روده
گرانولا حاوی انواع فیبرهای غذایی است که با تکثیر باکتری‌های مفید روده، تعادل میکروبی روده را بهبود می‌بخشند. این باکتری‌های مفید با تولید موادی مانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیر و ویتامین‌ها، التهاب روده را کاهش داده، هضم و جذب مواد مغذی را تسهیل و سلامت روده شما را بهبود می‌بخشند.
افزایش فعالیت نورون‌های مغزی
از دیگر خواص گرانولا تقویت ذهن است. همانطور که می‌دانید صبحانه، اغلب به‌عنوان مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز شناخته می‌شود زیرا مغز شما را در طول روز فعال نگه می‌دارد. بنابراین خوردن گرانولا در صبح می‌تواند خیلی مفید باشد.
گرانولا به دلیل داشتن پتاسیم بالا و سدیم کم، به گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کند. در پی کاهش فشارخون میزان اکسیژن‌رسانی به سلول‌های مغزی افزایش و عملکرد ذهن بهبود پیدا می‌کند. علاوه بر این، سرعت پاسخ عصبی و تشکیل مسیر‌های مغزی نیز افزایش می‌یابد.
کمک به جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی
کم خونی یک اختلال شایع است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. بسیاری از کم‌خونی‌های شناخته شده ناشی از کمبود آهن مورد نیاز در خون برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون است.
یکی از خواص گرانولا این است که از بهترین منابع غذایی آهن به‌شمار می‌رود. از این‌رو مصرف روزانه آن می‌تواند ذخایر آهن بدن شما را تامین کرده و از بروز علائم کم‌خونی جلوگیری نماید.
تسهیل فرآیند هضم غذا
گرانولا یک مکمل غذایی مناسب برای داشتن یک دستگاه گوارش سالم است زیرا حاوی انواع فیبرهای رژیمی اعم از محلول و نامحلول است که نقش به‌سزایی در تسهیل فرایند هضم دارند. این فیبرها با افزایش حجم و حرکات دستگاه گوارش، باعث پیشروی مطلوب مواد غذایی در روده شده و دفع به‌موقع مدفوع را تسهیل می‌کنند.
علاوه بر این، فیبرهای گرانولا با تحریک ترشح آنزیم‌ها و اسیدهای گوارشی، فرایند هضم و جذب مواد مغذی را نیز بهبود می‌بخشند.
کمک به حفظ سلامت پوست
یکی دیگر از خواص گرانولا این است که سرشار از ویتامین E (آلفا توکوفرول) است و فواید زیادی برای پوست شما دارد. از جمله اینکه از پوستتان در برابر پیری زودرس، آفتاب سوختگی و چین و چروک محافظت می‌کند.
علاوه بر محافظت از پوست، ویتامین E به تقویت دیواره‌های مویرگی کمک می‌کند، سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد و جریان خون را به اندام‌ها افزایش می‌دهد که نتیحه‌ی همه‌ی این‌ها بهبود فولیکول‌های مو و ناخن‌هاست.
اگر گرانولا با طعم ساده را دوست ندارید، طعم شکلات و وانیل را تست کنید.
تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای گیاه‌خواران
تأمین پروتئین کافی یکی از چالش‌های اصلی برای رژیم‌های غذایی گیاه‌خوارانه است، زیرا منابع اصلی پروتئین مانند گوشت، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی در این رژیم‌ها وجود ندارد.
خوشبختانه گرانولا با دارا بودن حدود ۱۲ درصد پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. لذا گنجاندن گرانولا در برنامه غذایی روزانه، می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز پروتئینی بدن را برای افراد گیاه‌خوار و وگان تامین نماید.
پیشگیری از سردردهای میگرنی
یکی از شگفت‌انگیزترین فواید گرانولا برای سلامتی این است که به پیشگیری از میگرن و کاهش شدت آن کمک می‌کند. منیزیم موجود در گرانولا دارای خاصیت ضدالتهابی قوی است که التهاب سینوس‌ها را کاهش می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و با بهبود خاصیت ارتجاعی شریان‌ها از اسپاسم عضلانی که منجر به سردرد های نسبتاً دردناک می‌شود جلوگیری می‌کند.
افزایش انرژی در انجام فعالیت‌های روزانه
یکی از دلایلی که بسیاری از کوهنوردان، کمپینگ‌ها و ورزشکاران در سفرهای خود یا قبل از تمرینات گرانولا می‌آورند، شکل متمرکز انرژی آن است که به آن‌ها کمک می‌کند انرژی اضافی‌تری را در مواقع نیاز دریافت کنند. این وعده‌ی غذایی قندی را به بدن شما اضافه نمی‌کند که در نهایت باعث احساس سستی در شما شود، در عوض منگنز را در اختیارتان قرار می‌دهد که یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی بدن است.
گرانولا بافت‌های عضلانی، عصبی و… را فعال می‌کند و موجب توزیع انرژی در سرتاسر بدن می‌شود. با مصرف روزانه‌ی این وعده‌ی غذایی می‌توانید انرژی خود را در طول روز تامین کنید.
گرانولا برای چه کسانی مناسب است؟
به‌طور کلی می‌توان گفت که گزانولا برای گروه‌های زیر مناسب است:
- ورزشکاران: گرانولا به دلیل دارا بودن انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و ویتامین‌های مفید، یک مکمل عالی برای ورزشکاران به شمار می‌رود. کربوهیدرات‌های پیچیده گرانولا، انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌کند. پروتئین‌های گیاهی‌اش نیز بازسازی عضلات پس از تمرین را تسریع می‌بخشد.
- مادران باردار و شیرده: گرانولا به‌دلیل دارا بودن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، یک مکمل تغذیه‌ای ایده‌آل برای مادران باردار و شیرده به‌شمار می‌رود و به رشد جنین و شیردهی مطلوب مادر کمک شایانی می‌کند.
- افراد مبتلا به فشارخون بالا: ترکیبات معدنی موجود در گرانولا به‌خصوص پتاسیم، منیزیم و کلسیم به کنترل فشارخون کمک شایانی می‌کنند. لذا مصرف روزانه‌ی آن برای بیماران دارای فشارخون بالا توصیه می‌شود.
گرانولا با چی بخوریم؟
با توجه به میل و ذائقه‌ی خود، می‌توانید این خوراکی خوش‌طعم را با یکی از ترکیبات زیر میل کنید:
- شیر گرم یا سرد: این ترکیب معمولاً به‌عنوان یک صبحانه‌ی سریع و سالم یا یک میان‌وعده ایده‌آل شناخته می‌شود.
- ماست یونانی: ماست یونانی به‌عنوان یک منبع پروتئین اضافی و یک طعم‌دهنده‌ی لذیذ می‌تواند به گرانولا اضافه شود.
- میوه‌ی تازه یا خشک شده: گرانولا را می‌توانید با میوه‌های تازه یا خشک شده مثلاً توت، موز، سیب، خرما، زردآلو، توت فرنگی، کشمش، انجیر و توت ترکیب کنید.
- عسل یا شیره: برای افزودن طعم شیرین به گرانولا به جای شکر می‌توانید به آن عسل یا شیره اضافه کنید.
- مغزیجات: برخی از افراد گرانولا را با مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و… ترکیب می‌کنند تا مقوی‌تر شود.
- تخم مرغ کامل: اگر به دنبال افزودن پروتئین بیشتر هستید، می‌توانید گرانولا را با تخم مرغ بخورید.
جمع‌بندی
در مجموع می‌توان گفت گرانولا به دلیل دارا بودن ترکیبات متنوع و مفیدی مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و…، یک منبع غذایی ارزشمند برای تامین نیازهای روزانه بدن به‌شمار می‌رود و مصرف روزانه آن در قالب صبحانه، میان‌وعده یا حتی شام، نه‌تنها انرژی بدن را افزایش داده، بلکه باعث حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن می‌شود.
منبع:https://fitandflex.in/blogs/blog/granola-benefits-18-health-benefits-of-granola
دیدگاهتان را بنویسید