پنج ساعت خواب کافی است
درحالی‌که به‌نظر می‌رسد برخی افراد می‌توانند با خواب کمتر کنار بیایند، بیشتر افراد به خواب بیشتری نیاز دارند. براساس مطالعه‌ای مروری که سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی Sleep Medicine منتشر شد، مدت کوتاه‌تر خواب با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار‌خون زیاد در ارتباط است. اگرچه دانشمندان دو جهش ژنتیکی را کشف کرده‌اند که ممکن است به افراد این توانایی را بدهد که به‌طور‌طبیعی کمتر بخوابند و دچار اثرات منفی ناشی از محرومیت خواب نشوند، این جهش‌ها کمیاب هستند و بیشتر افراد به بیش از ۵ ساعت خواب نیاز دارند.
میدوز می‌گوید: «ازآن‌جا‌که نیاز زیستی ما به خواب در ژن‌های ما ریشه دارد، باید توجه کنیم که فرد نمی‌تواند میزان خواب موردنیاز خود را تغییر دهد و کنترل کند. تشخیص مقدار خوابی که فرد به آن نیاز دارد، مهم است؛ زیرا برآورده‌ساختن آن برای حفظ سلامتی حیاتی است.»
افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند
دیگر تصور غلط رایج این است که افراد سال‌خورده به خواب کمتری نیاز دارند. طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Sleep Health منتشر شد، این گروه از افراد اغلب نمی‌توانند به خواب کافی دست پیدا کنند. میدوز می گوید: «وقتی به دهه‌ی ششم زندگی می‌رسیم، تا ۷۰ درصد از خواب عمیقی را از دست می‌دهیم که در دهه‌ی سوم زندگی داشتیم. ناگفته نماند این پیشنهاد که افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند، افسانه است. کاهش خواب عمیق و افزایش مشکلات پزشکی مختل‌کننده خواب و داروهای همراه آن‌ها دستیابی به خواب باکیفیت کافی را برایشان دشوارتر می‌کند.»
شایع‌ترین مشکلاتی که خواب بزرگ‌سالان را برهم می‌زند، افزایش نیاز به رفتن به سرویس بهداشتی به‌علت مثانه ضعیف و ناراحتی‌های جسمی و دردهایی مانند آرتریت است. اختلالات مرتبط با خواب مانند آپنه‌ی خواب و سندرم پای بیقرار نیز در افراد سال‌خورده شیوع بیشتری دارد.
برای خواب راحت بهتر است اتاق‌خواب گرمی داشته باشید
طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Sleep Health منتشر شد، به‌منظور داشتن خواب راحت، محیط خواب خنک‌تر با دمای بین ۱۸ تا ۲۱ درجه‌ی سانتی‌گراد توصیه می‌شود. دمای بیشتر می‌تواند جوّی گرم و گرفته ایجاد کند و به خواب ضعیف منجر شود. میدوز گفت: «گرمایش مرکزی را خاموش کنید و لحاف سبک تابستانی خود را با لحاف زمستانی عوض کنید یا از ترکیبی از ملحفه و لحاف و پتو استفاده کنید تا با کمک آن‌ها بتوانید دمای مناسب برای خواب شبانه خود را تنظیم کنید.»
خروپف ضرری ندارد
خروپف خفیف گاه‌به‌گاه ممکن است بی‌ضرر باشد؛ اما خروپف مداوم با صدای بلند نشانه‌ای از آپنه‌ی انسدادی خواب است. آپنه‌ی انسدادی خواب وضعیتی است که در آن افراد در جریان خواب دچار وقفه‌ی تنفسی یا تنفس کم‌عمق می‌شوند. طبق گزارش بنیاد خواب آمریکا، حدود ۹ درصد از بزرگ‌سالان آمریکایی دچار مشکل آپنه‌ی خواب هستند.
به‌گفته‌ی کلینیک مایو، آپنه‌ی انسدادی خواب علاوه‌بر اینکه موجب آزار کسی می‌شود که کنار فرد مبتلا به وضعیت مذکور خوابیده است، به عوارض جدی مانند بیماری قلبی‌عروقی و نارسایی قلبی و سکته می‌تواند منجر شود. اگر مرتباً خروپف می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید.
ورزش عصرگاهی خواب را مختل می‌کند
افرادی که از دویدن یا رفتن به باشگاه پس از کار لذت می‌برند، نباید نگران برهم‌خوردن خواب خود باشند. مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶ در مجله‌ی Sleep Medicine منتشر شد، عادت ورزش و کیفیت خواب خودگزارش‌شده هزار فرد بزرگ‌سال آمریکایی را بررسی کرد. مطالعه‌ی یادشده به این نتیجه رسید افرادی که عصرها کمتر از چهار ساعت پیش از رفتن به خواب ورزش می‌کردند، مشکلی درزمینه‌ی رفتن به خواب یا خواب‌ماندن در طول شب نداشتند. درواقع، این افراد گزارش می‌کردند در شب‌هایی که قبلش ورزش عصرگاهی کرده‌اند، بهتر از شب‌هایی می‌خوابند که ورزش نکرده‌اند.
مطالعه‌ای مروری که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Sports Medicine منتشر شد، بیش از ۲۰ مطالعه را درزمینه‌ی ورزش و خواب بررسی کرد و نشان داد افرادی که عصرها ورزش می‌کردند، خوابی عمیق‌تر و کاهش خواب مرحله‌ی اول را داشتند. مرحله‌ی اول خواب سبک‌ترین مرحله‌ی خواب است. اگرچه پژوهشگران دریافتند که یک ساعت یا کمتر ورزش شدید، قبل از خواب تأثیر منفی بر کیفیت خواب می‌گذارد.
دیدگاهتان را بنویسید