گیلاس یک نوع میوه‌ی مغذی متراکم با کالری نسبتا کم و مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مهم و اجزای غذایی فعال زیستی به شمار می‌رود. از جمله این مواد مغذی می‌توان به فیبر، پلی فنل‌ها، ویتامین C و پتاسیم و مواد با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اشاره کرد. همچنین منبع خوبی از تریپتوفان، سروتونین و ملاتونین محسوب می‌شود. در حالی که بیش از صد نوع گیلاس در دنیا وجود دارد، آنها به دو نوع عمده شیرین و ترش دسته‌بندی می‌شوند. حجم عمده‌ای از گیلاس‌های شیرین به صورت تازه مصرف می‌شوند و ۲۰ تا ۲۵ درصد باقی‌مانده به صورت مربا، مارمالاد، کمپوت، کنسرو، منجمد، خشک شده یا آبمیوه فرآوری شده مصرف می‌شوند. در مقابل، ۹۷ درصد از انواع ترش آن عمدتاً برای پخت‌و‌پز و محصولات فرآوری‌شده کاربرد دارند. این میوه احتمالاً از منطقه‌ای بین دریای سیاه و دریای خزر منشأ گرفته‌است؛ ولی به نظر می‌رسد که در زمان‌های قدیم آن را به اروپا برده باشند. بیشتر ارقام کشت شده آن در سرتاسر دنیا از اروپا منشأ گرفته‌اند. ایران با تولید ۲۲۵ هزار تن (۱۲درصد تولید دنیا) بعد از ترکیه و آمریکا، سومین تولیدکننده این میوه در جهان است.
ارزش غذایی گیلاس
ارزش غذایی هر یک از ریز مغذی و درشت مغذی‌ها در مقدار ۱۰۰ گرم میوه گیلاس در جدول زیر آورده شده است:
| ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم | |
| آب | ۱/۸۶ میلی‌گرم |
| کالری | ۵۰ |
| چربی | ۰/۳ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۲/۱۲ گرم |
| قند | ۴۹/۸ گرم |
| فیبر غذایی | ۶/۱ گرم |
| ساکارز | ۰/۸ گرم |
| گلوکز | ۱۸/۴ گرم |
| فروکتوز | ۱۶ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۱۶ میلی‌گرم |
| آهن | ۳۲/۰ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۹ میلی‌گرم |
| فسفر | ۹ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۱۷۳ میلی‌گرم |
| سدیم | ۳ میلی‌گرم |
| روی | ۰/۱ میلی‌گرم |
| مس | ۰/۱۰۴ میلی‌گرم |
| منگنز | ۰/۱۱۲ میلی‌گرم |
| ویتامین C | ۱۰ میلی‌گرم |
| فولات | ۸ میکروگرم |
| بتاکاروتن | ۷۷۰ میلی‌گرم |
| ویتامین A | ۶۴ میکروگرم |
| لوتئین + زاگزانتین | ۸۵ میکروگرم |
| ویتامین K | ۱/۲ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰/۷ میلی‌گرم |
| نیاسین | ۰/۴ میلی‌گرم |
| تیامین | ۰/۰۳ میلی‌گرم |
۱۴۹,۰۰۰
۱۳۴,۱۰۰ تومان
خواص گیلاس
درد کمتر بعد از تمرین
خوردن گیلاس ترش به طور روزانه می‌تواند به عضلات شما کمک کند پس از ورزش سریع‌تر بهبود یابند. آب گیلاس ترش نیز می‌تواند همین کار را پس از ماراتن یا سایر تمرینات شدید هوازی برای بدن شما انجام دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در گیلاس ممکن است به تسکین درد، آسیب و التهاب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. به نظر می‌رسد گیلاس ترش و آب آن موثرتر از انواع شیرین آن هستند، اگرچه هر دو ممکن است به ورزشکاران کمک کنند. آب گیلاس ترش و کنسانتره ترش آن باعث تسریع ریکاوری عضلات، کاهش درد عضلانی ناشی از فعالیت‌های سنگین و ورزش می‌شود. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می‌دهد که فرآورده‌های تولید شده از گیلاس عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند.
مطالعه ای روی ۲۷ دونده استقامتی نشان داد کسانی که روزانه ۴۸۰ میلی گرم تارت گیلاس به مدت ۱۰ روز قبل از مسابقات نیمه ماراتن مصرف می‌کردند، به طور متوسط ۱۳ درصد در زمان مسابقه سریع‌تر بودند و همینطور درد عضلانی کمتری -نسبت به گروهی که دارونما مصرف کردند- داشتند. اگر چه بیشتر مطالعاتی که به بررسی ارتباط بین گیلاس و ورزش می‌پردازند، ورزشکاران آموزش دیده را مورد بررسی قرار می‌دهند، با این حال آب گیلاس ترش می‌تواند برای افراد غیر ورزشکار نیز مفید باشد.
مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن اهل ورزش نشان داد که کسانی که ۶۰ میلی لیتر آب گیلاس ترش را دو بار در روز به مدت ۸ روز می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه دارونما، پس از انجام تمرینات سرعتی مکرر، سریع‌تر بهبود یافتند و آسیب و درد عضلانی کمتری را تجربه کردند. اگرچه این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، اما به محصولات غلظت یافته گیلاس، مانند آب آن و پودر آن مربوط می‌شود. مشخص نیست چه تعداد گیلاس تازه باید بخورید تا نتایج مشابهی داشته باشید.
اگر ورزشکار هستید با نوشیدنی‌های ایزوتونیک آشنا شوید!
مبارزه با استرس
غلظت بالای ترکیبات گیاهی موجود در گیلاس عامل بسیاری برای فواید سلامتی این میوه است. اگرچه مقدار و نوع آن می تواند متفاوت باشد، اما همه انواع آن مملو از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی هستند. این محتوای آنتی اکسیدانی بالا به مبارزه با استرس اکسیداتیو که بر اثر از بین رفتن تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد می‌شود، کمک می‌کند، وضعیتی که با چندین بیماری مزمن و پیری زودرس مرتبط است. در واقع، یک بررسی نشان داد که خوردن گیلاس به طور موثر در ۱۱ مطالعه از ۱۶ مطالعه، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش چشمگیری داد.
استرس اکسیداتیو چیست و چگونه از ابتلا به آن جلوگیری کنیم؟
پیشگیری از سرطان
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن گیلاس شیرین یا ترش می‌تواند با کاهش التهاب به پیشگیری از سرطان کمک کند. همچنین دارای ترکیبات گیاهی است که ممکن است با تومورهای سرطانی مبارزه کند. اما برای اثبات این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.
سلامت قلب
گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنل است که در گیاهان یافت می‌شود، از قلب شما در برابر آسیب سلولی محافظت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. فقط ۱ فنجان (۱۵۴ گرم) گیلاس شیرین بدون هسته، ۱۰ درصد از پتاسیم، یک ماده معدنی که برای حفظ سلامت قلب شما ضروری است را تامین می‌کند. پتاسیم در واقع برای حفظ ضربان قلب منظم لازم است و به حذف سدیم اضافی از بدن کمک می کند و فشار خون شما را تنظیم می‌کند. به همین دلیل است که مصرف بیشتر پتاسیم با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
مطالعه‌ای که بر روی بیش از ۸۴۰۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که پلی فنل‌های بیشتری را در رژیم غذایی خود از غذاهایی مانند گیلاس دریافت می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. همچنین مطالعه‌ای انجام شده روی ۸۴۱۵۸ نفر نشان داد که مصرف بیشتر پلی فنل‌ها که به وفور در گیلاس موجود هستند با کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی در طی ۵ سال آینده مرتبط است.
۱۰۰,۰۰۰ تومان
بهبود علائوم آرتریت روماتوئید (آرتروز) و نقرس
به دلیل اثرات ضد التهابی قوی، گیلاس می‌تواند علائم آرتروز و نقرس را کاهش دهد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این میوه با سرکوب پروتئین‌های التهابی به مهار استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک می‌کند، که می‌تواند به کاهش علائم مرتبط با آرتروز کمک کند. علاوه بر این، این میوه می‌تواند سطح اسید اوریک را در بدن شما کاهش دهد و به ویژه برای مبتلایان به نقرس مفید باشد.
مطالعه‌ای بر روی ۱۰ زن نشان داد که خوردن ۲ وعده (۲۸۰ گرم) گیلاس شیرین پس از یک شب ناشتا، سطح نشانگر التهابی پروتئین واکنشی را کاهش داده و به میزان قابل توجهی سطح اسید اوریک را ۵ ساعت پس از مصرف کم کند. مطالعه دیگری روی ۶۳۳ فرد مبتلا به نقرس نشان داد که کسانی که گیلاس تازه را در طی ۲ روز مصرف کردند، ۳۵ درصد کمتر از افرادی که این میوه را مصرف نکردند، دچار حملات نقرس شدند. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که وقتی مصرف گیلاس با داروی نقرس آلوپورینول ترکیب می‌شود، حملات نقرس ۷۵ درصد کمتر از دوره‌هایی بود که گیلاس یا آلوپورینول مصرف نمی‌شد.
بهبود کیفیت خواب
خوردن گیلاس یا نوشیدن آب آن به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. این خاصیت مفید برای خواب را می‌توان به غلظت بالای ترکیبات گیاهی این میوه نسبت داد. علاوه بر این حاوی ملاتونین است، ماده‌ای که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک می‌کند.
یک مطالعه روی ۲۰ نفر نشان داد که افرادی که به مدت ۷ روز از آب گیلاس ترش نوشیده بودند، در مقایسه با دارونما، افزایش قابل توجهی در سطح ملاتونین، مدت زمان خواب و کیفیت خواب داشتند. به طور مشابه، یک مطالعه ۲ هفته‌ای در افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که نوشیدن ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب ترش این میوه قبل از خواب زمان خواب را ۸۴ دقیقه افزایش می‌دهد. در نهایت، مطالعات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه مصرف گیلاس و محصولات آن ممکن است برای خواب مفید باشد، مورد نیاز است.
۶۹,۹۰۰ تومان
انواع خوراکی‌ها با گیلاس
در ابتدا خوب است بدانید هنگام خرید باید میوه‌هایی را انتخاب کنید که دارای ساقه‌های سبز روشن و پر هستند. ‘گیلاس‌هایی با رنگ تیره‌تر معمولا به معنای رسیده بودن و داشتن طعم بهتر است و طرفداران بیشتری دارد.
شما می‌توانید گیلاس را به تنهایی میل کنید یا به روش‌های مختلف آن را به رژیم غذایی خود و خانواده‌تان اضافه کنید:
گرانولا: با ترکیب جو دوسر، شیر و گیلاس می‌توانید گرانولای خوش‌طعمی برای اعضای خانوائده درست کنید.
اسموتی گیلاس: گیلاس‌های یخ‌زده را با موز، خامه و شیر مخلوط کنید و اسموتی گیلاس تهیه کنید.
۲۸۰,۵۸۰ تومان
گیلاس خشک: گیلاس‌های خشک را می‌توانید با انواع آجیل مخلوط کنید و به عنوان میان وعده خوشمزه نوش جان کنید.
کلوچه گیلاس: گیلاس را با یک مغز از آجیل می‌توانید در کلوچه‌های خانگی بریزید و از طعم بهشتی آن لذت ببرید.
سالاد غلات: گیلاس خشک را با کینوا و گردو مخلوط کنید و یک سالاد رژیمی خوشمزه داشته باشید.
ماست میوه‌ای: می‌توانید به عنوان یک میان وعده سالم از ترکیب گیلاس بدون هسته و ماست ایسلندی یا یونانی لذت ببرید.
۲۲,۰۰۰
۲۱,۱۲۰ تومان
طبع گیلاس
طبع گیلاس سرد و تر است و برای افراد سرد مزاج مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود. از جمله خوراکی‌های که بعنوان مصلح گیلاس در طب سنتی معرفی می‌شوند می‌توان به عسل، زیره، زنیان، کندر، خرما، چای نبات و.. اشاره کرد. از طرفی، هرچه گیلاس شیرین و رسیده‌تر باشد، سردی کمتری خواهد داشت و بیشتر به سمت تعادل مزاج پیش می‌رود.
موارد احتیاط در مصرف گیلاس
- افراد بزرگسال سالم که از بیماری‌هایی مانند ورم معده حاد یا دیابت رنج نمی‌برند می‌توانند روزانه تا سقف ۲۰۰ گرم از این میوه مصرف کنند.
- اگر فردی مبتلا به ورم معده هستید، اما دوست دارید چند گیلاس بخورد، نباید آن را همراه خوراکی‌های ترش و شبه اسیدی مانند توت، انگور، هلو، سیب و مرکبات مصرف کنید.
- هسته‌های این میوه به طور طبیعی دارای مقادیر کمی سیانید هستند که حجم زیاد آن می‌تواند سمی باشد. از خوردن میوه‌هایی با هسته‌های آسیب‌دیده یا له شده خودداری کنید.
- همچنین ترکیب گیلاس و حبوبات نیز مضر است و به سلامت عمومی فرد آسیب می‌زند. علاوه بر این، خوردن این میوه به عنوان دسر پس از سوپ با لوبیا یا فرنی یا عدسی بسیار نامطلوب است. ترکیب این غذاها احتمال بروز آسیب و مشکلات روده‌ای را افزایش خواهد داد.
سخن پایانی
در رژیم غذایی خود از تمام مواد مغذی به صورت متعادل استفاده کنید. اگر مسئله سلامتی خاص، آسیب‌های گوارش و یا برنامه غذایی خاصی دارید برای مصرف خارج از برنامه خوراکی‌ها با متخصص تغذیه یا پزشکتان مشورت کنید.
منبع: webmd و ncbi
این مطلب صرفا جنبۀ آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.
دیدگاهتان را بنویسید