فهرست بستن

13 نکته برای کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS (سندروم تخمدان پلی کیستیک)

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) وضعیتی است که با اختلالات هورمونی، دوره های نامنظم و یا توسعه کیست های کوچک در یک یا هر دو تخمدان مشخص می شود. این وضعیت می تواند تا 7٪ از زنان بالغ را تحت تاثیر قرار دهد. علائمی مانند عدم تعادل هورمونی، مقاومت به انسولین و التهاب مربوط به PCOS، کاهش وزن را برای زنان مبتلا به این بیماری دشوار می کند. 

با این وجود، حتی 5 درصد کاهش وزن در زنان مبتلا به این بیماری، می تواند مقاومت به انسولین، سطح هورمون، چرخه قاعدگی، باروری و کیفیت کلی زندگی آنها را بهبود بخشد. در این مقاله از مجله ی آنلاین پروماگ می خواهیم 13 توصیه مفید برای کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS را عنوان کنیم.

1- برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات شما می تواند به کنترل PCOS به علت تاثیر کربوهیدرات بر سطوح انسولین کمک کند. تقریبا 70 درصد زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نسبت به انسولین مقاوم هستند، که این مقاومت به انسولین به حالتی گفته می شود که سلول های شما دیگر نمی توانند اثرات هورمون انسولین را تشخیص دهند. انسولین هورمونی ضروری برای کنترل قند خون و ذخیره انرژی در بدن است. تحقیقات این مطالعه با سطح بالای انسولین با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در جمعیت عمومی و در زنان مبتلا به PCOS مرتبط است.

در یک مطالعه، زنان چاق مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک و مقاوم به انسولین ابتدا یک رژیم 3 هفته ای با 40 درصد کربوهیدرات و 45 درصد چربی و سپس یک رژیم غذایی 3 هفته ای با 60 درصد کربوهیدرات و 25 درصد چربی را رعایت کردند. مصرف پروتئین در طی هر مرحله 15 درصد بود. در حالی که سطح قند خون در دو مرحله از رژیم غذایی مشابه بود، سطح انسولین در مرحله کربوهیدرات پایین تر، چربی بیشتر حدود 30 درصد کاهش یافت. علاوه بر این، یک رژیم با گلیسمی کم می تواند برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد. شاخص گلیسمی (GI)، یک وسیله اندازه گیری این مسئله است که یک غذای خاص با چه سرعتی می تواند باعث افزایش قند خون شود.

در یک مطالعه، زنان به مدت 12 هفته رژیم معمولی خود را داشتند و به دنبال آن یک رژیم غذایی با گلیسمی کم را برای 12 هفته رعایت کردند. اندازه گیری حساسیت انسولین آنها (بدن چقدر از انسولین استفاده می کند) به طور معنی داری در رژیم غذایی با گلیسمی کم بهتر بود.

2- مقدار زیادی فیبر به بدن خود برسانید

از آنجا که فیبر به شما کمک می کند تا بعد از غذا احساس سیری داشته باشید، یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS کمک کند. در ایالات متحده، مصرف روزانه کافی (RDI) فیبر، 14 گرم در هر 1000 کالری، یا حدود 25 گرم در روز برای زنان است.

در یک مطالعه، مصرف فیبر زیاد با مقاومت به انسولین پایین، کل چربی بدن و چربی شکم در زنان مبتلا به PCOS مرتبط بود، اما در زنان سالم این نتیجه حاصل نشد.

در مطالعه دیگری بر روی 57 زن مبتلا به این بیماری، مصرف فیبر با کاهش وزن بدن همراه بود.

3- به اندازه کافی پروتئین بخورید

پروتئین به تثبیت قند خون کمک می کند و بعد از وعده غذایی احساس سیری می کنید که خود باعث کاهش وزن می شود. همچنین پروتئین ممکن است به کاهش وزن توسط کاهش اشتها، سوزاندن کالری بیشتر و کنترل هورمون های گرسنگی کمک کند.

در یک مطالعه 57 زن مبتلا به PCOS از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یعنی بیش از 40 درصد کالری از پروتئین و 30 درصد از چربی تأمین می شد، یا یک رژیم استاندارد شامل پروتئین کمتر از 15 درصد و 30 درصد چربی پیروی کردند. زنانی که در گروه پروتئین بالا قرار داشتند پس از 6 ماه به طور متوسط 4.4 کیلوگرم کاهش وزن داشتند که به میزان قابل توجهی بیشتر از گروه دیگر بود.

اگر نگران این هستید که پروتئین کافی مصرف نمی کنید، می توانید آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا غذاهای حاوی پروتئین بالا را انتخاب کنید. غذاهای سالم و دارای پروتئین بالا عبارتند از تخم مرغ، آجیل، لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی.

کاهش وزن

4- چربی های سالم مصرف کنید

داشتن مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند پس از هر وعده غذایی احساس سیری و رضایت کنید، همچنین مشکل کاهش وزن و سایر علائم PCOS را حل کنید.

در یک مطالعه بر روی 30 زن مبتلا به PCOS، یک رژیم غذایی کم چربی (55 درصد کربوهیدرات، 18 درصد پروتئین، 27 درصد چربی) با یک رژیم غذایی با چربی بالا (41 درصد کربوهیدرات، 19 درصد پروتئین، 40 درصد چربی) مورد مقایسه قرار گرفت. پس از گذشت هشت هفته، رژیم غذایی با چربی بیشتر باعث کاهش چربی از جمله چربی شکم شد، که نسبت به رژیم غذایی کم چربی نتیجه بهتری داشت که البته این رژیم هم باعث کاهش وزن بدن شد.

در واقع، اگر چه چربی ها دارای کالری زیادی هستند، اضافه کردن چربی های سالم به وعده های غذایی می تواند احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهد. این امر می تواند به شما در خوردن کالری کمتر در طول روز کمک کند.

نمونه هایی از چربی های سالم شامل آوکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام زمینی می شود. ترکیب چربی سالم با پروتئین می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن شود.

Let’s block ads! (Why?)

درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
0 (0 رای)

منبع خبر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

بازگشت به بالاي صفحه