به‌محض اینکه فایل Word پروژه درسی یا کاری خودتان را باز میکنید، دستتان به سمت گوشی می‌رود و اینستاگرام را باز میکنید؟ مشغول خواندن یک ایمیل هستید، ناگهان تصمیم می‌گیرید که یک ساندویچ برای خودتان درست کنید؟ مشکل در تمرکز کردن روی کار، مشکلی بسیار متداول بین خیلی از ما است که علیرغم فهرستی طولانی از کارهای ناتمام و یا حتی فوری که مهلت زیادی هم برای انجام آنها نداریم، نمی‌توانیم روی آن کارها تمرکز کنیم و این باعث عصبانیت و از بین رفتن زمان مفید ما می‌شود. در بسیاری از مواقع، واقعاً دلمان می‌‌خواهد که ذهن خودمان را کاملاً روی همان موضوع متمرکز کنیم، ولی باز هم نمی‌توانیم. چرا تمرکز کردن روی کار دشوار است؟ چرا نمی‌توانیم این کار را انجام دهیم؟ و مهم‌تر از همه اینکه، چطور می‌توانیم بر این مشکل غلبه کنیم و چه راه‌حل‌هایی وجود دارد؟
دلیل اول: شما احتمالاً خیلی خسته هستید
پشت میز کار خمیازه می‌کشید؟ احساس میکنید که چشم‌های شما خسته شده و دید شما کمی تار شده است؟ تمام این‌ها نشانه‌های خستگی بیش از حد است و این خستگی مانع از توانایی شما برای تمرکز کردن روی کار می‌شود.
یک مطالعه در دانشگاه پزشکی دانشگاه پنسیلوانی نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب و اخلال در عملکردهای شناختی مغز، مثل حافظه کاری و سرعت پردازش داده‌ها وجود دارد. بنابراین، عدم دریافت استراحت و به‌خصوص خواب کافی میتواند توانایی تمرکز کردن روی کار در ذهن شما خراب کند.
هنگامی که نورون‌های مغز شما برای مدت طولانی بدون استراحت کار می‌کنند، آنها آسیب‌دیده و از بین می‌روند. در آزمایشی که روی موش‌ها انجام شده بود، مشخص شد که بعد از ۳ روز کمبود خواب (۴ الی ۵ ساعت خوابیدن)، حدود ۲۵ درصد از نورون‌های لوکوس سرلئوس (LCns) مغز خود را از دست دادند. عدم دسترسی به این حجم از ظرفیت پردازش مغز بدون ترتید تأثیر چشمگیری در توانایی افراد برای تمرکز کردن روی خواهد داشت.
این موضوع حتی عجیب‌تر و ترسناک‌تر هم می‌شود. کمبود خواب مداوم میتواند سلول‌های مغز شما را از بین ببرد! به عنوان بخشی از مطالعه‌ای که در ژورنال The Journal of Neuroscience منتشر شد، محققان دریافتند که زمانی‌که نورون‌ها به صورت مداوم و بدون دریافت استراحت کافی کار کنند، آسیب‌دیده و حتی از بین می‌روند. همانطور که بیان شده بود،موش‌های ۲۵ درصد از LCnsهای مغز خود را که برای هوشیاری مغز ضروری است، از دست داده بودند. دانشمندان بر این باور هستند که همین اتفاق ممکن است برای مغز انسان نیز رخ دهد. بنابراین، یادتان باشد، کمبود خواب میتواند سلول‌های مغز شما را به معنای واقعی کلمه از بین ببرد.
با این حال، زمانی که پشت میز چرت می‌زنید با تمرکز کردن روی کار مشکل دارید، چند راهکار وجود دارد که به هوشیار کردن شما کمک می‌کنند.
- بیرون از محیط رفته و کمی پیاده روی کنید. البته بهتر است با سرعت بیشتری پیاده‌روی کنید. این کار باعث افزایش سرعت گردش خون در بدن شما شده و شما را هوشیارتر می‌کند. از سوی دیگر، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی نیز به افزایش هوشیاری کمک می‌کند. تحقیقات انجام شده در International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences بیان می‌کند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز میتواند توجه، هوشیاری و عملکرد شما را بهبود ببخشد.
- ممکن است وسوسه شوید که برای غلبه بر خستگی و خواب آلودگی مقداری نوشیدنی کافئین‌دار مثل قهوه بنوشید. اما توصیه ما است که یک لیوان آب را در عوض انتخاب کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، ۷۵ درصد از مردم آمریکا از کم‌آبی مزمن رنج می‌روند و خواب آلودگی مداوم نیز یکی شایع‌ترین علائم همین مشکل است. بنابراین، در شرایط خستگی و خواب‌آلودگی که اجازه تمرکز کردن روی کار را از شما می‌گیرد، نوشیدن یک لیوان آب میتواند به شما کمک کند.
- سبکتو: راه‌هایی برای افزایش تمرکز
- موارد قبل راهکارهایی موقت برای غلبه بر مشکل تمرکز کردن بودند. بااین‌حال، هیچ‌کدام از آنها راه‌حل اصلی و توصیه شده نیستند. زمانی که از کمبود خواب رنج می‌برید و این موضوع باعث کاهش سطح انرژی و ایجاد احساس خواب‌آلودگی در شما می‌شود، بهترین کار تغییر سبک زندگی است. برنامه‌ی زندگی خودتان را مجدداً مورد ارزیابی قرار دهید و آنها طوری طرح‌ریزی کنید که شب‌ها بتوانید خواب کافی داشته باشید. بر اساس گفته‌های موسسه ملی خواب آمریکا (National Sleep Foundation)، هرکس در طول روز برای احساس هوشیاری و شارژ مجدد به ۷ الی ۹ ساعت خواب نیاز دارد.
دلیل دوم: خبرهای بد شما را احاطه کرده است
شما زندگی شخصی خودتان را نیز دارید و وضعیت عاطفی شما نقش و ارتباط مستقیمی با توانایی تمرکز کردن روی کار توسط شما دارد. در این میان، اخبار منفی تأثیر بسیار بیشتری بر روحیه ما دارند.
دکتر گراهام دیوی، روان‌شناس بریتانیایی، در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۵ در HuffPost منتشر شده بود می‌گوید: «مشاهده اخبار منفی به این معنی است که احتمالاً نگرانی‌های شخصی خود را تهدید‌کننده‌تر و شدیدتر می‌بینید. به عبارت دیگر،زمانی که اخبار منفی اطراف را می‌شنوید، کنترل دغدغه‌های شخصی خودتان هم دشوارتر خواهد شد. بنابراین مادامی که نگران مشکلات شخصی و اطراف خودتان هستید، کنترل ذهن و تمرکز کردن روی کار هم دشوارتر می‌شود.» خبرهای بد خلق‌وخوی شما را خراب می‌کنند و در چنین حالت روحی، طبیعتاً بازدهی کاری نیز کاهش پیدا می‌کند.
اما آیا این بدان معنا است که خبرهای خوب و یا هیجان‌انگیز اثر معکوس و مثبتی روی روحیه دارند؟ بله، دارد. ولی این لزوماً خبر مثبتی نیست. زمانی که هیجان‌زده هستید، سطح آدرنالین خون شما افزایش پیدا کرده و این میتواند منجر به اضطراب شود و کاهش کارایی و بهره‌وری شغل شود.
این قانون Yerkes-Dodson نام دارد و بیان می‌کند که سطح انگیختگی ایدئالی و بهینه‌ای وجود دارد که به شما کمک می‌کند بیشترین تمرکز روی کار و فکر خود را داشته باشید. بنابراین، فرقی نمی‌کند که هیجان شما به شکل مثبت و یا منفی برانگیخته شود، در هر دو حالت توانایی تمرکز کردن روی کار شما کاهش پیدا می‌کند.
کنترل افکار و احساسات میتواند یک چالش دشوار باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند در ابتدا موضوعی که باعث پرت‌شدن حواس و عدم تمرکز شما می‌شوند را بپذیرید. سپس با استفاده از روش‌های مختلف، مثل تنفس عمیق و مدیتیشن، کنترل فکرتان را در دست گرفته و کنترل هیجانات ذهنتان را در دست بگیرید. یادتان باشد، لازم نیست احساسات و هیجانات خودتان را سرکوب کنید. آنها را یادداشت کنید، بعداً در مورد آنها فکر کنید، با شخص دیگری در مورد آنها صحبت کنید و یا اینکه آنها را به تعویق بیندازید تا اینکه مانعی برای تمرکز شما روی کار محسوب نشوند.
دلیل سوم: چند کار هم‌زمان انجام می‌دهید
مالتی تسکینگ میتواند یکی از دلایل استرس و آشفتگی ذهنی باشد. این موضوع میتواند یک عادت ریشه‌دار باشد. بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۲ در Enterpreneur منتشر شده، مغز ما توانایی سازگاری دارد و ما هم به مرور زمان دقیقاً آن را به شکلی آموزش داده‌ایم که تمرکز نداشته باشد! چند وظیفگی (مالتی تسکینگ) همیشه چیز بدی نیست و در خیلی مواقع حتی ممکن است موضوعی ضروری باشد. اما علم و مطالعات ثابت کرده‌اند که این کار بهره‌وری و تمرکز را کاهش می‌دهد. هنگامی که احساس میکنید تمرکز کافی روی موضوعی ندارید، یکی از دلایل آن ممکن است انجام چند کار به صورت هم‌زمان باشد.
بر اساس تحقیقات، اگرچه به نظر می‌رسد کارکنان مالتی‌تسک سریع‌تر کار می‌کنند، ولی به راحتی ممکن است تمرکز خود را از دست داده و در نتیجه بهره‌وری کمتری دارند. اما این تنها ضعف و ایراد مالتی تسکینگ نیست. این کار باعث می‌شود افراد خیلی بیشتر احساس ناامیدی و استرس هم داشته باشند که این مورد نیز به نوبه خود میتواند به توانایی شما در تمرکز کردن روی کار لطمه وارد کند.
این موضوع خیلی مهم است. چراکه استرس روی مغز شما تأثیر می‌گذارد. این دقیقاً یک فرایند مغزی است و پیام‌های حاوی استرس از طریق مکانیزم‌های مغزی به کل بدن شما ارسال می‌شوند. فرایند به این شکل است که بخش آمیگدال یا بادامه مغز یک سیگنال استرس را به هیپوتالاموس ارسال می‌کند. غدد فوق کلیوی در نتیجه متوجه می‌شوند که شما تحت استرس هستید و غده‌های آدرنالین شروع به ترشح آدرنالین در جریان خون می‌کنند که برانگیختی و هیجان بیش از حد شما را به دنبال دارد. همانطور که در بخش قبل بیان شد، برانگیختی زیاد یکی از عوامل از دست دادن قدرت تمرکز است و پردازش‌های ذهنی را برای شما دشوار می‌کند.
با تمام این اوصاف، راهکار چیست؟ چه راه‌حلی را باید حل مشکل تداخل مالتی تسکینگ و توانایی تمرکز کردن پیش بگیریم؟
- تا جایی که می‌توانید محیط را کنترل کنید تا محیطی عاری از عوامل پرت‌کننده حواس ایجاد کنید. به عنوان مثال، گوشی خود را جلو چشم و یا حتی در اتاق کارتان نگذارید. پنجره ایمیل را در مرورگر خود ببندید و از اپلیکیشن‌های پیام‌رسان روی کامپیوتر خود استفاده نکنید. اگر در اطراف شما صدا زیاد و مزاحم است، از هدفون استفاده کنید. گوش دادن به موسیقی‌های ملایم و بی‌کلام برای برخی افراد میتواند مؤثر باشد.
- فهرستی از چند اولویت اصلی خودتان در روز تهیه کنید. بسته به حجم کاری، این تعداد میتواند متفاوت باشد. شاید شغل شما به نحوی باشد که در هر روز و یا حتی برای چندین روز تنها با یک پروژه سروکار داشته باشید. در مجموع، حدود ۳ مورد از اهداف اصلی خودتان برای هر روز را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا روی موضوعات مورد نظر متمرکز بمانید و خیلی درگیر جزئیات نشوید.
- ۱۵ راه برای افزایش تمرکز
- روز خودتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. تکنیک‌های مدیریت زمان مختلفی برای این کار وجود دارند. یکی از معروف‌ترین آنها تکنیک پومودورو یا سیستم ۵۲ دقیقه کار کردن و سپس ۱۷ دقیقاً استراحت است. البته این زمان بسته به خودتان میتواند تغییر کند. برخی از سیستم ۲۰ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت استفاده می‌کنند. تمام این‌ها بسته به خودتان است. تقسیم کردن کل روز به بلوک‌های مختلف زمانی میتواند احساس فوریت را بیشتر در شما تشدید کند، چراکه محدودیت زمانی دارید و تلاش میکنید تا کار را در همان بازه زمانی به اتمام برسانید. وجود این استراحت‌های کوتاه نیز فرصتی برای تجدید قوا به شما خواهد داد.
دلیل چهارم: از کارتان متنفر هستید
شاید شما هم جزو آن دسته افرادی باشید که از انجام هر کاری، غیر از کار و وظیفه اصلی خودتان لذت می‌برید. واقعیت این است که ما کارهای ناخوشایند و کارهایی که به آنها علاقه نداریم را به تعویق می‌اندازیم تا از احساس ناراحتی، کسالت و بی‌حوصلگی خودمان جلوگیری کنیم. به همین ترتیب، زمانی که مشغول انجام این قبیل کارها هستیم، تمرکز کافی نداشته و فکر ما آشفته است. از سوی دیگر، علاقه و گرایش بیشتری برای انجام کارهایی داریم که از انجام آنها لذت می‌بریم. قدرت شما برای تمرکز کردن روی کارهایی که به انجام آنها علاقه دارید احتمالاً بیشتر باشد. بیایید با واقعیت روبرو شویم. به احتمال زیاد خود شما هم کارهایی که به انجام آنها علاقه ندارید را تا جای ممکن به تعویق می‌اندازید. در چنین شرایطی، باید چه‌کار کنیم و اینکه چطور رفتار کنیم؟
شاید بهتر باشد کار خودتان را با منفورترین بخش‌ها و آن مواردی که برای انجامشان هیچ علاقه‌ای ندارید شروع کنید. بهتر است کار را با بزرگ‌ترین موانع خود شروع کنید. این تصمیم میتواند چند دلیل عمده داشته باشد. دلیل اول اینکه در شروع روز انرژی بیشتری داشته و کارهای سخت و حوصله‌سربر را بهتر می‌توانید انجام دهید. دلیل دوم به جنبه احساسی بازمی‌گردد. اگر کارهای مورد علاقه را تعویق بیندازید، همیشه انگیزه کافی برای زودتر تمام کردن کارهای منفور و شروع کردن کارهای موردعلاقه خواهید داشت.
منبع: Trello
دیدگاهتان را بنویسید