فهرست بستن

کمردرد؛ دلایل، روش‌های درمان و جلوگیری

کمردرد؛ دلایل، روش‌های درمان و جلوگیری

کمردرد یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد در طول زندگی با آن مواجه می‌شوند و یکی از دلایل عمده مراجعه به پزشک به شمار می‌رود. این وضعیت می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و فرد را از انجام امور روزانه بازدارد. کمردرد دلایل مختلفی دارد و می‌تواند از آسیب، فعالیت و برخی شرایط پزشکی نشأت بگیرد. به‌طور کلی، کمردرد می‌تواند در هر سنی به وجود آید؛ اما با افزایش سن به دلیل عواملی همانند شغل سخت و بیماری دژنراتیو دیسک، احتمال بروز درد افزایش پیدا می‌کند. کمردرد ممکن است به ستون فقرات، استخوان کمر، دیسک‌های بین مهره‌ها، رباط‌های اطراف ستون فقرات و دیسک‌ها‌، نخاع و اعصاب، عضلات کمر، اندام‌های داخلی شکم و لگن و پوست اطراف ناحیه کمر مرتبط باشد. توجه داشته باشید که درد در قسمت فوقانی کمر ممکن است به دلیل اختلالات آئورت، تومورهای قفسه سینه و التهاب ستون فقرات رخ دهد. در ادامه با علائم، دلایل، انواع، روش‌های تشخیص، درمان و جلوگیری از کمردرد همراه شما هستیم.

علائم کمردرد

تیر کشیدن و درد کمر

نشانه اصلی کمردرد، درد یا تیر کشیدن در هر نقطه از پشت به شمار می‌رود که گاهی اوقات ممکن است به پایین کفل و پاها برسد. برخی از کمردردها بسته به نوع عصب‌های آسیب‌دیده می‌توانند موجب درد در سایر قسمت‌های بدن شوند. درد در اغلب مواقع بدون درمان برطرف می‌شود؛ اما گاهی ممکن است به‌دنبال شرایط زیر به وجود بیاید که در این صورت باید حتما به پزشک مراجعه کرد:

  • کاهش وزن
  • تب
  • التهاب یا تورم در ناحیه پشت
  • درد مداوم کمر تا جایی که دراز کشیدن یا استراحت کمکی به بهبود آن نمی‌کند
  • درد در ناحیه پایین پاها
  • درد در زیر زانوها
  • بی‌اختیاری ادرار
  • مشکل در ادرار کردن
  • بی‌اختیاری مدفوع یا از دست دادن کنترل حرکات روده
  • بی‌حسی در اطراف دستگاه تناسلی
  • بی‌حسی در اطراف مقعد
  • بی‌حسی در اطراف کفل

دلایل ایجاد کمردرد

کمر انسان از یک ساختار پیچیده‌ شامل عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها، دیسک‌ها و استخوان‌ها تشکیل شده است که با هم کار می‌کنند تا از بدن پشتیبانی و ما را قادر به حرکت کنند. مشکلات موجود در هر یک از این اجزا می‌تواند منجر به کمردرد شود. برخی از مهم‌ترین دلایل کمردرد شامل فشارهای ناشی از فعالیت سخت، شرایط پزشکی و وضعیت بد بدن می‌شود. در ادامه با معرفی کامل دلایل بروز کمردرد همراه شما هستیم.

آسیب یا کشیدگی عضله

گاهی اوقات کمر درد از فشار، تنش یا آسیب ناشی می‌شود و دلایل مکرر و عمده آن شامل موارد زیر است:

  • کشیدگی عضلات یا رباط‌ها
  • اسپاسم عضله
  • تنش عضلانی
  • آسیب‌دیدگی دیسک
  • آسیب، شکستگی یا زمین خوردن

فعالیت‌هایی که می‌توانند منجر به فشار یا اسپاسم شوند عبارت‌اند از:

  • بلند کردن غیر اصولی وسایل
  • بلند کردن اجسام خیلی سنگین
  • حرکت جسمی ناگهانی و نادرست

مشکلات ساختاری

تعدادی از مشکلات ساختاری هم ممکن است منجر به کمردرد شود که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

پارگی دیسک: هر مهره در ستون فقرات توسط دیسک‌ها لایه‌گذاری می‌شود. اگر دیسک پاره شود، فشار بیشتری روی عصب وارد و باعث کمردرد می‌شود.

برآمدگی دیسک‌ها: برجستگی دیسک همانند پارگی آن موجب فشار بیشتر روی عصب می‌شود و کمردرد را به همراه دارد.

سیاتیک: در اثر فشار برآمدگی دیسک یا فتق روی عصب، درد صاعقه‌وار از طریق کفل و پشت ساق پا عبور می‌کند.

آرتروز: آرتروز می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در مفاصل ران، کمر و قسمت‌های دیگر بدن شود. در برخی موارد، فضای اطراف نخاع باریک شده است که این وضعیت به‌عنوان تنگی نخاع شناخته می‌شود. آرتروز در نهایت می‌تواند کمردرد را به همراه داشته باشد.

انحنای غیر طبیعی ستون فقرات: اگر ستون فقرات به شکلی غیر معمول خم شود، ممکن است کمر درد ایجاد شود. به‌عنوان مثال اسکولیوز یا کژپشتی یکی از این شرایط است که در آن ستون فقرات به پهلو خم می‌شود.

پوکی استخوان: استخوان‌ها از جمله مهره‌های ستون فقرات، شکننده می‌شوند و فشار زیادی به شخص وارد می‌کنند که می‌تواند موجب کمردرد شود.

مشکلات کلیوی: سنگ کلیه یا عفونت کلیه می‌تواند باعث کمردرد شود.

حرکات و حالت‌های مختلف

درد کمر ناشی از نشستن نامناسب

نشستن نامناسب فرد و خمیدگی زیاد به هنگام استفاده از رایانه می‌تواند در طول زمان منجر به افزایش مشکلات کمر و شانه شود؛ البته کمردرد می‌تواند از برخی فعالیت‌های روزمره یا وضعیت نامناسب بدن نشأت بگیرد. در ادامه به معرفی این حرکات و حالت‌ها اشاره خواهیم کرد:

  • خم شدن به مدت طولانی
  • سرفه یا عطسه
  • تنش عضلانی
  • کشش عضلانی بیش از حد
  • هل دادن، کشیدن، بلند کردن یا حمل اجسام
  • ایستادن یا نشستن به مدت طولانی
  • کشیدن گردن به جلو در هنگام رانندگی، استفاده از رایانه و …
  • جلسات طولانی و رانندگی بدون وقفه
  • خوابیدن روی تشک نامناسب

علل دیگر

علاوه بر موارد فوق، برخی از شرایط پزشکی می‌توانند منجر به کمردرد شوند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

سندرم دم اسب: این سندرم به دسته‌ای از ریشه‌های عصب نخاعی اشاره دارد که از انتهای تحتانی نخاع به وجود می‌آیند. علائم سندرم دم اسب شامل درد در ناحیه کمر و بی‌حسی در نواحی کفل، دستگاه تناسلی و ران می‌شود، البته گاهی اوقات اختلالات عملکرد روده و مثانه هم وجود دارد.

تومورهای ستون فقرات: تومور در ستون فقرات ممکن است به یک عصب فشار وارد کند و در نتیجه باعث کمر درد شود.

عفونت ستون فقرات: تب و وجود یک ناحیه گرم در پشت می‌تواند به دلیل عفونت ستون فقرات باشد و کمردرد را به همراه داشته باشد.

سایر عفونت‌ها: بیماری التهابی لگن، مثانه یا عفونت‌های کلیه ممکن است منجر به کمردرد شوند.

اختلالات خواب: افرادی که اختلالات خواب دارند به نسبت دیگران، بیشتر دچار کمردرد می‌شوند.

زونا: این بیماری عفونی عصب‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به کمردرد شود. تأثیر این بیماری روی درد کمر بستگی به این دارد که کدام عصب‌ها تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

روش‌های تشخیص کمردرد

معاینه و تشخیص کمردرد توسط پزشک

به‌طور معمول، پزشک پس از معاینه فیزیکی و سؤال در مورد علائم فرد، قادر به تشخیص کمردرد است؛ اما در برخی موارد ممکن است نیاز به اسکن، تصویربرداری و سایر آزمایش‌ها باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

  • کمردردی که ناشی از آسیب‌دیدگی باشد
  • وجود یک علت اساسی که نیاز به درمان داشته باشد
  • تداوم درد

استفاده از آزمایشاتی همانند اشعه ایکس، ام‌آرآی یا سی‌تی اسکن می‌تواند اطلاعاتی در مورد وضعیت بافت‌های نرم پشت به پزشک ارائه دهد.

اشعه ایکس: این آزمایش می‌تواند تراز استخوان‌ها و علائم آرتروز یا شکستگی استخوان را تشخیص دهد؛ اما ممکن است آسیب عضلات، نخاع، عصب‌ها یا دیسک‌ها را نشان ندهد.

ام‌آر‌آی یا سی‌تی اسکن: انجام این آزمایش می‌تواند فتق دیسک یا مشکلات بافت، تاندون، عصب‌ها، رباط‌ها، رگ‌های خونی، عضلات و استخوان‌ها را نشان دهد.

اسکن استخوان: این آزمایش می‌تواند تومورهای استخوانی یا شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را تشخیص بدهد. برای انجام این کار، یک ماده خارجی به داخل رگ تزریق و در استخوان ها جمع می‌شود تا از طریق یک دوربین خاص، مشکلات استخوانی را تشخیص بدهد.

الکترومیوگرافی(EMG): الکترومیوگرافی در حقیقت ضربات الکتریکی تولیدشده توسط عصب‌ها در پاسخ به عضلات را اندازه‌گیری می‌کند. این آزمایش می‌تواند فشرده شدن عصب را تأیید کند که ممکن است با دیسک فتق یا تنگی نخاع همراه باشد.

توجه داشته باشید که در صورت مشکوک بودن به عفونت، پزشک ممکن است آزمایش خون برای بیمار تجویز کند.

عوامل خطرساز ابتلا به کمردرد

درد کمر ناشی از نشستن مداوم

عوامل زیر خطر ابتلا به کمردرد را افزایش می‌دهند:

  • فعالیت‌های سنگین شغلی
  • بارداری
  • بی‌تحرکی و نشستن مداوم
  • ضعف آمادگی جسمانی
  • بالا رفتن سن
  • چاقی و اضافه‌وزن
  • سیگار کشیدن
  • ورزش بدنی سخت یا کار شدید، به‌ویژه اگر به‌درستی انجام نشود
  • عوامل ژنتیکی
  • شرایط پزشکی همانند آرتروز و سرطان

به‌طور معمول، کمردرد به دلیل عوامل هورمونی در زنان بیشتر از مردان رخ می‌دهد. استرس، اضطراب و اختلالات خلقی از دیگر عوامل مرتبط با کمردرد به شمار می‌روند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در صورتی که احساس بی‌حسی، گزگز یا درد کمر با هر یک از شرایط زیر همراه باشد، باید به پزشک مراجعه کنید:

  • بهبود نیافتن پس از استراحت
  • پس از آسیب‌دیدگی یا زمین خوردن
  • بی‌حسی در پاها
  • ضعف
  • تب
  • کاهش وزن بدون دلیل

انواع کمردرد

کمردرد به دو نوع درد مزمن و حاد تقسیم می‌شود که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

درد حاد: این نوع درد به‌طور ناگهانی شروع می‌شود و تا ۶ هفته ادامه دارد.

درد مزمن: این درد در مدت طولانی‌تری ایجاد می‌شود و معمولا بیش از ۳ ماه طول می‌کشد که می‌تواند منجر به مشکلات مداوم در فرد شود.

در صورتی که فرد هر دو نوع درد را در بازه‌های زمانی مختلف تجربه کند، یعنی گاهی درد ناگهانی و شدید و گاهی درد نسبتا مداوم باشد، تشخیص اینکه آیا درد کمر حاد یا مزمن است، برای پزشک دشوار می‌شود.

روش‌های درمان کمردرد

کمر درد در اغلب مواقع با استراحت و درمان خانگی برطرف می‌شود؛ اما گاهی اوقات نیاز به درمان پزشکی است. در ادامه به معرفی و بررسی روش‌های مختلف درمان کمردرد خواهیم پرداخت:

درمان‌های خانگی

داروهای مسکن بدون نسخه (OTC) و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) همانند ایبوپروفن می‌توانند تا حدودی درد و ناراحتی ناشی از کمردرد را تسکین دهند، البته استفاده از کمپرس گرم یا کیسه یخ در ناحیه دردناک هم ممکن است درد را کاهش دهد. همچنین استراحت کردن به‌ویژه پس از  فعالیت‌ شدید می‌تواند در درمان کمردرد مؤثر واقع شود؛ اما راه رفتن و به‌آرامی حرکت کردن هم می‌تواند تا حدودی راحتی، کاهش درد و جلوگیری از ضعف عضلات را به همراه داشته باشد.

درمان پزشکی

در صورتی که درمان‌های خانگی کمکی به بهبود وضعیت فرد نکنند، پزشک ممکن است برای بیمار، دارو، انجام فیزیوتراپی یا هر دو مورد را توصیه کند.

دارو: اگر داروهای مسکن OTC نتوانند کمکی به بهبود کمردرد فرد کنند، پزشک ممکن است داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی برای بیمار تجویز کند. قرص کدئین یا ایبوپروفن ممکن است طی مدتی کوتاه برای بیمار تجویز شود؛ اما بررسی تمام این موارد نیاز به نظارت دقیق پزشک دارد، بنابراین از مصرف خودسرانه این قرص‌ها بپرهیزید. در نظر داشته باشید که در برخی موارد، ممکن است استفاده از داروهای شل‌کننده عضلات توصیه شود. بد نیست بدانید که گاهی داروهای ضد افسردگی همانند آمی تریپتیلین ممکن است برای کاهش درد ناشی از کمردرد تجویز شود؛ اما تحقیقات در مورد اثربخشی این داروها ادامه دارد، زیرا شواهد موجود نتایج متناقضی نشان می‌دهد.

فیزیوتراپی: استفاده از کمپرس آب گرم، یخ، سونوگرافی، تحریک الکتریکی و همچنین برخی از تکنیک‌های آزاد‌سازی عضله در عضلات پشت و بافت‌های نرم می‌تواند به کاهش درد کمک کند. با بهبود درد، ممکن است فیزیوتراپیست برخی از تمرینات انعطاف‌پذیری و قدرت را برای عضلات پشت و شکم به بیمار توصیه کند. در این صورت بیمار تشویق می‌شود که برای جلوگیری از عود کمردرد، به‌طور منظم حتی پس از برطرف شدن درد این روش‌ها را تمرین کند.

فیزیوتراپی

تزریق کورتیزون: در صورتی که استفاده از روش‌های دیگر پاسخ مناسبی به کاهش درد کمر ندادند، ممکن است تزریق کورتیزون در اطراف نخاع انجام شود. کورتیزون یک داروی ضد التهاب است که به کاهش التهاب در اطراف ریشه‌های عصبی کمک می‌کند. همچنین ممکن است از تزریق این دارو برای بی‌حس کردن نواحی که باعث درد می‌شوند استفاده شود.

بوتاکس: انجام این کار می‌تواند با فلج کردن عضلات رگ‌به‌رگ شده در اسپاسم موجب کاهش درد شود. توجه داشته باشید که این تزریق‌ها حدود ۳ تا ۴ ماه مؤثر است و توصیه نمی‌شود.

کشش: استفاده از وزنه برای کشش کمر می‌تواند یکی از روش‌های مناسب برای کاهش درد ناشی از کمردرد باشد؛ اما حتما پیش از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید تا از بروز آسیب‌ احتمالی به بدن جلوگیری شود.

رفتار درمانی شناختی (CBT): این روش که یکی از مدرن‌ترین و متفاوت‌های روش‌های درمان به شمار می‌رود، می‌تواند به کمک روش‌های جدید تفکر، در مدیریت درد مزمن کمر مؤثر باشد. رفتار درمانی شناختی ممکن است شامل تکنیک‌های آرام‌سازی و راه‌های حفظ نگرش مثبت باشد. مطالعات نشان داده‌اند بیمارانی که از روش درمانی CBT بهره می‌برند، تمایل به فعالیت بیشتری دارند و ورزش می‌کنند؛ در نتیجه خطر عود کمردرد در آن‌ها به نسبت سایرین بسیار کمتر است.

درمان‌های مکمل

درمان‌های مکمل ممکن است در کنار درمان‌های معمول یا به‌تنهایی مورد استفاده قرار گیرند. عمل کایروپراکتیک، استئوپاتی، شیاتسو و طب سوزنی برخی از درمان‌های مکمل به شمار می‌روند که ممکن است به تسکین کمردرد کمک کنند و احساس آرامش را به افراد هدیه دهند.

روش استئوپات یا استخوان درمانی برای درمان اسکلت و عضلات بدن استفاده می‌شود.

متخصص بیماری استخوان مشکلات مفصلی، عضلانی و استخوانی را درمان می‌کند؛ اما تمرکز اصلی آن روی ستون فقرات است.

شیاتسو، معروف به ماساژ درمانی انگشت، نوعی ماساژ ژاپنی است که درمانگر طی آن روی انگشتان (معمولا انگشت شست) و آرنج فشار وارد می‌کند.

طب سوزنی از کشور چین نشأت گرفته است و شامل قرار دادن سوزن‌های ظریف در نقاط خاصی از بدن می‌شود. طب سوزنی می‌تواند به بدن کمک کند تا مسکن طبیعی خود یعنی اندورفین را آزاد کند و همچنین باعث تحریک بافت عصبی و عضلانی بدن شود.

یوگا شامل حالت‌ها، حرکات و تمرینات تنفسی خاصی می‌شود که برخی از آن‌ها ممکن است به تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. حرکات و حالت‌ها را به‌درستی انجام دهید تا دچار آسیب نشوید.

مطالعات در مورد روش‌های درمانی تکمیلی نتایج متفاوتی به همراه داشته است. وضعیت کمردرد برخی از افراد با انجام این روش‌ها به‌شدت بهبود یافت؛ اما برخی دیگر تأثیر قابل توجهی احساس نکردند.

تحریک الکتریکی عصب از راه پوست (TENS) یکی دیگر از روش‌های درمانی محبوب برای بیماران مبتلا به کمردرد است. دستگاه TENS از طریق الکترودهایی که روی پوست قرار گرفته‌اند، پالس‌های الکتریکی کوچکی را به بدن می‌رساند. کارشناسان معتقدند TENS بدن را به تولید اندورفین ترغیب کرده و ممکن است سیگنال‌های درد برگشت داده‌شده به مغز را مسدود کند. مطالعات انجام‌شده روی TENS نتایج متفاوتی  نشان داده است.

عمل جراحی

جراحی آخرین گزینه برای درمان کمردرد است و به‌ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرد. به‌طور مثال در صورتی که بیمار در گذشته جراحی فتق دیسک انجام داده باشد و دچار شرایطی همانند درد مداوم، فشرده‌سازی عصبی و ضعف عضلانی شود، ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد. در ادامه به نمونه‌هایی از جراحی کمر اشاره خواهیم کرد:

فیوژن نخاع کمری: به عمل قرار دادن پیچ‌ها و کیج‌ها برای نگه داشتن ستون فقرات، فیوژن نخاع کمری گفته می‌شود. این کار به دلیل لق شدن مهره‌ها ناشی از آسیب‌دیدگی و ثابت ماندن ستون فقرات انجام می‌شود.

دیسک مصنوعی: یک دیسک مصنوعی کمر جایگزین دیسک مشکل‌ساز می‌شود. دیسک‌های مصنوعی عموما از جنس پلاستیک یا فلز هستند و به منظور تقلید رفتار دیسک طبیعی در ستون فقرات ایمپلنت می‌شوند. بیمار پس از انجام این نوع جراحی، زندگی راحت‌تری تجربه می‌کند.

دیسککتومی: نوعی عمل جراحی است که در آن قسمتی از دیسک بین مهره‌ای بیمار به دلیل تحریک یا فشار روی عصب، از ستون فقرات خارج می‌شود.

برداشتن جزئی از مهره: اگر مهره‌ای از ستون فقرات روی نخاع یا عصب‌ها فشار وارد کند، ممکن است بخش کوچکی از آن برداشته شود.

تزریق سلولی برای بازسازی دیسک‌های ستون فقرات: براساس مطالعات انجام‌شده، سلول‌های بنیادی بزرگ‌سالان می‌تواند در درمان دیسک کمر مؤثر واقع شود. در واقع هنگامی که دیسک به ‌دلایل مختلفی همانند افزایش سن، دچار ساییدگی یا پارگی می‌شود، به‌خوبی ترمیم نخواهد شد. به‌طور کلی، سلول‌های بنیادی جهت ترمیم آسیب‌های ایجادشده بسیار مؤثرند و به ‌عنوان درمانی مؤثر شناخته می‌شوند.

روش‌های جلوگیری از کمردرد

انعطاف پذیری بدن و ورزش

روش‌های بسیاری برای جلوگیری از کمردرد وجود دارد. در ادامه به معرفی این روش‌ها خواهیم پرداخت:

ورزش: ورزش منظم به ایجاد قدرت و کنترل وزن بدن کمک می‌کند. فعالیت‌های هوازی با هدایت و تأثیر کم می‌تواند سلامت قلب را بدون فشار وارد کردن به کمر تقویت کند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتما با یک متخصص مشورت کنید. در حالت کلی، دو نوع ورزش اصلی وجود دارد که افراد می‌توانند برای کاهش خطر کمردرد انجام دهند:

  • تمرینات تقویت‌کننده عضلات شکم و کمر
  • افزایش انعطاف‌پذیری بدن

رژیم غذایی: اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی حاوی کلسیم و ویتامین D باشد؛ زیرا این مواد برای سلامت استخوان ضروری است. علاوه بر این، داشتن یک رژیم غذایی سالم به کنترل وزن بدن کمک می‌کند.

سیگار کشیدن: افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری (با توجه به سن و وزن یکسان) بیشتر دچار کمردرد می‌شوند و سطح آن قابل‌ توجه است.

وزن بدن: افزایش وزن، خطر ابتلا به کمردرد را در افراد افزایش می‌دهد. افرادی که بیشتر وزنشان روی شکم، باسن و ران پا قرار دارد، در معرض خطر بیشتری از کمردرد قرار دارند.

وضعیت قرارگیری در حالت ایستاده: به حالت ایستاده قرار بگیرید، سر را به سمت جلو و پشت خود صاف نگه دارید و وزن خود را به‌طور یکنواخت روی هر دو پا متعادل کنید. پاها را صاف و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.

داشتن حالت مناسب بدن هنگام نشستن: یک صندلی مناسب برای کار باید از پشت، تکیه گاه بازو و پایه مفصل برخوردار باشد. هنگام نشستن، سعی کنید زانوها و پهلوها را در سطح خود نگه دارید و پاها را روی زمین صاف کنید یا از زیرپایی استفاده کنید. در صورتی که از رایانه استفاده می‌کنید، باید آرنج‌ها را در حالت قائم نگه دارید و بازوها باید به‌صورت افقی قرار بگیرند.

بلند کردن اجسام: هنگام بلند کردن وسایل، سعی کنید به‌ جای کمک گرفتن از کمر، از پاها استفاده کنید. کمرتان را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید و برای حفظ تعادل، یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید. برای بلند کردن اجسام فقط از ناحیه زانو خم شوید و وزن خود را نزدیک به بدن نگه دارید تا پاهای شما در حالت صاف قرار بگیرد. در نظر داشته باشید که خم شدن کمر در ابتدا اجتناب‌ناپذیر است؛ اما هنگامی که کمرتان را خم می‌کنید، حتما عضلات معده خود را سفت کنید تا لگن شما به سمت داخل کشیده شود. مهم‌ترین نکته به هنگام بلند کردن وسایل آن است که پاهای خود را صاف نگه ندارید؛ زیرا در این صورت فشار زیادی به کمر وارد خواهد شد.

پیش از بلند کردن وسایل ابتدا وزن آن را بسنجید: اگر احساس می‌کنید وزن اجسام سنگین است، سعی کنید آن را به کمک شخص دیگری بلند کنید. در هنگام بلند شدن فقط به جلو نگاه کنید؛ به‌طوری‌که پشت گردن شما همانند یک خط مستقیم باشد.

جابه‌جایی وسایل: بهتر است برای جابه‌جایی وسایل، از قدرت پا استفاده کنید نه اینکه آن‌ها را بکشید.

تختخواب: تشک تختخواب باید حتما مناسب باشد و ستون فقرات شما را صاف نگه دارد و در عین حال وزن بدن را تحمل کند؛ همچنین از یک بالش مناسب استفاده کنید؛ زیرا بالش‌های بلند موجب درد گردن و در نتیجه ستون فقرات می‌شود.  

استفاده از بالش و تشک مناسب به هنگام خواب

کفش: کفش‌های تخت فشار کمتری به کمر وارد می‌کنند؛ بنابراین سعی کنید از پوشیدن کفش‌ پاشنه بلند بپرهیزید.

رانندگی: داشتن یک تکیه‌گاه مناسب هنگام رانندگی بسیار مهم است. پدال‌ها باید کاملا در جلوی پای شما قرار بگیرند تا فشاری روی کمرتان وارد نشود. اگر با ماشین شخصی خود به سفری طولانی می‌روید، حتما بین راه از ماشین پیاده شوید و کمی قدم بزنید؛ زیرا انجام این کار و به‌طور کلی استراحت کردن، فرد را کمتر در معرض بروز کمردرد قرار می‌دهد.  

Let’s block ads! (Why?)

لینک منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *